Deze oefening met vijf bewegingen naar achteren en biceps maakt gebruik van trekkracht en versterkt de spieren van het bovenlichaam.
Als u al bekend bent met de push-and-pull-methode die veel voorkomt in weerstandsprogramma’s, weet u dat het trainen van de borst en triceps of de rug en biceps achter elkaar de ‘voltooide manier’ is. Hoewel dat niet hoeft. We trainen graag meerdere spiergroepen samen, maar soms is het de moeite waard om je aandacht op één of twee groepen te richten en ze hard te raken.
Gelukkig rekruteren de rug en biceps van nature samen, wat betekent dat onze vijf onderstaande oefeningen deze spieren prikkelen en u meer waar voor uw geld geven in een kortere tijd. Koop een set van de best verstelbare dumbbells en probeer ze uit.
Er zijn honderden bovenlichaamoefeningen die in staat zijn om sterkere rug- en bicepsspieren te vormen, en je kunt vetvrije massa en kracht opbouwen door een combinatie van isolatie- en samengestelde oefeningen, dat wil zeggen, bewegingen die één spiergroep trainen en andere die op meerdere spieren zijn gericht.
We beginnen met samengestelde bewegingen om eerst de grotere, krachtigere spieren te vermoeien en eindigen met een isolatieoefening om de biceps te vermoeien, die veel kleiner zijn dan rugspieren zoals de latissimus dorsi (vleugelvormige spieren die langs de zijkanten van de rug lopen). ) en trapezius (boven, midden en onder).
Duwen activeert je borstkas en triceps, dus het is logisch om de duwende en trekkende bewegingen op een natuurlijke manier uit te voeren als je tijd wilt besparen bij je volgende training.
5- Dumbbell rug en biceps oefening
In plaats van een traditionele weerstandstraining met sets en herhalingen te volgen, kun je in plaats daarvan de rug- en bicepscurl als een circuit proberen. Bekijk elke korte video hieronder om te leren hoe je elke oefening moet doen, en als je niet zeker weet of het geschikt voor je is, raadpleeg dan eerst een personal trainer.
Wij adviseren 45 seconden per oefening met 15 sets rust ertussen. Minimaliseer rust tussen rondes en streef ernaar om 3-5 rondes te voltooien, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt.
1. Rebellenrij
Rebellenrijen activeren dezelfde spieren als planken, inclusief je borst, schouders, kern, armen, rug, heupen, bilspieren en benen. Dieper stabiliserende spieren werken om u in de plankpositie te houden terwijl u roeit. De roeibeweging traint rugspieren zoals de lats en biceps. Lees hier meer in detail hoe Renegade-rangen werken en wat de voordelen zijn.
Vergeet niet om je heupen recht op de mat en de kern te houden. Trek je elleboog terug naar je heup net boven de hoogte van je rug en stop bovenaan de rij.
2. Halter voorovergebogen rij
Deze beweging raakt de latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, posterior deltoids, erector spina en biceps en activeert de bilspieren, heupbuigers en hamstrings. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor een goede houding en bepalen de rugspieren.
Begin in een gebogen positie door naar voren te rollen op de heupen en een halter in elke hand te houden. Houd je borst evenwijdig aan de vloer en richt de halters naar je heupen. Je spieren worden constant belast terwijl je je ellebogen buigt en strekt. Houd je kern betrokken en voorkom dat je rug kromt. Om de beweging met een barbell te proberen, leer je over de Pendlay-rij versus de barbell-rij.
3. Omgekeerde haltervlieg
De dumbbell press richt zich op de traps, posterior deltoids en rotator cuffs, wat resulteert in minder latexgebruik. Begin naar voren te rollen op de heupen en houd je core de hele tijd bezig. Met een neutrale greep om te vliegen, hef je je armen langzaam opzij en druk je je schouderbladen tegen elkaar. Zwaai niet met uw armen om zwaardere gewichten op te tillen en beweeg altijd met controle.
4. Halterhamerkrullen
De hammer curl isoleert de biceps, inclusief de brachialis en brachialis spieren, en maakt gebruik van een neutrale grip. Leer hier hoe je hamerrimpelingen maakt. Houd je ellebogen stabiel en dicht bij het lichaam tijdens de hele beweging, en haast je niet! Beweeg met controle en pas de tijd-onder-spanning-techniek toe, zodat spieren langer werken.
5. Halter haalt zijn schouders op
Knokkels raken trapeziums, ruitvormige vormen en onderarmen en verbeteren de grijpkracht. We raden een valbeugel aan, maar dumbbells werken ook goed. Houd een halter in elke hand aan uw zijden en houd uw kern betrokken terwijl u uw schouders op en neer tilt. De activering moet zich op uw bovenrug bevinden, dus probeer de schouders niet rond te maken terwijl u beweegt – knijp uw schouderbladen samen.
minimum
Als je geen toegang hebt tot een personal trainer en niet zeker weet hoe je je trainingen moet programmeren om spieren op te bouwen, gaan we verder in op bulking versus krachttraining, en geven we je tips over welke sets, herhalingen en belasting je zou moeten overwegen.
Kracht opbouwen en spieren opbouwen zijn twee verschillende dingen – alleen omdat de spierkracht verbetert, garandeert het geen gedefinieerde spieren of een gebeeldhouwde rug en biceps.
Het hangt er ook van af of je al dan niet extreme kracht wilt ontwikkelen, wat betekent dat je over het algemeen veel zwaardere gewichten zult tillen met een lange halter. Bumping bevordert hogere herhalingen en een lager percentage van uw maximale capaciteit, en dat is wanneer dumbbells van pas kunnen komen.
Maar als je op zoek bent naar een snelle, toegankelijke rug- en bicepstraining, dan zijn deze vijf oefeningen de perfecte manier om je bovenlichaamprogramma’s door elkaar te halen en de toortsinstelling voor je buikspieren te raken.
En maak je geen zorgen als je momenteel geen trainingsplan hebt. Het is nog steeds mogelijk om spieren en kracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren met dit soort kortsluitoefeningen. Zorg er gewoon voor dat je consistent traint (we raden drie of meer keer per week aan als je kunt), en voeg een gevarieerde mix van gewichtdragende oefeningen toe om verschillende spiergroepen uit te dagen en te stimuleren.
Meer Tom’s gids
‘Webgeek. Wannabe-denker. Lezer. Freelance reisevangelist. Liefhebber van popcultuur. Gecertificeerde muziekwetenschapper.’
