Hoe eerder je begint, hoe beter. Gezond eten vanaf jonge leeftijd leidt tot de grootste winst in levensverwachting. Maar zelfs mensen die tot middelbare leeftijd of later wachten om hun eetgewoonten te verbeteren, kunnen nog jaren aan hun leven toevoegen.
Onderzoek is om verschillende redenen empowerment. Het laat zien dat je niet per se je dieet hoeft te veranderen om de voordelen te zien. Zelfs kleine veranderingen, zoals het toevoegen van een handvol noten aan je dagelijkse voeding als tussendoortje en het minderen met vleeswaren zoals ham en hotdogs, kunnen jaren aan je leven toevoegen. Ze wijst erop dat zelfs als je in de 60 of ouder bent, deze relatief kleine veranderingen in je dieet nog steeds grote voordelen kunnen opleveren.
Promoot gezonde voeding op elke leeftijd
in een onderzoek In de New England Journal of MedicineIn deze studie volgden de wetenschappers meer dan twee decennia bijna 74.000 mensen tussen de 30 en 75 jaar. Gedurende die tijd analyseerden ze hun eet- en levensstijlgewoonten en volgden ze veranderingen in wat ze aten. De onderzoekers gebruikten verschillende scoresystemen om de kwaliteit van hun dieet te beoordelen, waaronder: Alternatieve index voor gezond etenHet is ontwikkeld door voedingsdeskundigen van de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
De index geeft lage scores voor ongezonde voeding en hogere scores voor gezonde voeding. Onder de voedingsmiddelen die hoge scores kregen, waren fruit, groenten, noten, zaden, bonen, volle granen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten en gezonde omega-3-vetzuren, zoals vis, avocado’s en olijfolie. Sommige van de ongezonde voedingsmiddelen die lagere scores kregen, waren zaken als rood en bewerkt vlees en voedingsmiddelen met veel natrium en toegevoegde suikers, zoals met suiker gezoete dranken, pizza, chips en ander fastfood.
Hoe voedzamer mensen eten en hoe minder junkfood ze eten, hoe hoger hun dieetscore zal zijn. De onderzoekers ontdekten dat mensen met consistent hoge voedingsscores tot 14 procent minder kans hadden om te overlijden door welke oorzaak dan ook tijdens de onderzoeksperiode dan mensen die consequent slechte voeding hadden.
Maar misschien wel het belangrijkste, mensen die hun eetgewoonten verbeterden, zagen aanzienlijke voordelen. De onderzoekers ontdekten dat mensen die tijdens het onderzoek hun dieetresultaten met slechts 20 procent verhoogden, een afname van de mortaliteit van ten minste 8 procent hadden tijdens de onderzoeksperiode en een afname van 7 tot 15 procent van de kans om te overlijden aan hartaandoeningen, met name. Het bereiken van een toename van 20 procent in uw dieetscore kan zo simpel zijn als het vervangen van suikerhoudende dranken in uw dieet door bruisend water en het eten van ten minste een handvol noten of een portie bonen of linzen per dag, zei hoofdauteur Mercedes Sotos Beto. de studie.
Ze merkte op dat de meeste deelnemers aan het onderzoek ouder zijn dan 60 jaar, wat aantoont dat het nooit te laat is om te profiteren van je verbeterde eetgewoonten. De daling van de sterfte onder mensen die hun eetgewoonten hebben verbeterd, is grotendeels te wijten aan de lagere incidentie van hart- en vaatziekten, die sterk worden beïnvloed door voeding. Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.
Voeg gewoon noten, granen, bonen en erwten toe
Soto-Beto merkt op dat het eten van een voedzamer dieet door in de loop van de tijd kleine, stapsgewijze verbeteringen aan te brengen in uw voedingskeuzes, u kan helpen gewicht te verliezen en het cholesterol-, bloeddruk-, bloedsuiker- en ontstekingsniveau te verlagen – die allemaal uw cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren en uw kans op een aanval verminderen hartaanval of beroerte;
“Het is niet nodig om je levensstijl drastisch te veranderen”, zegt Sutos Peto, een assistent-professor aan de Autonome Universiteit van Madrid en een assistent-professor aan de Harvard School of Public Health. “Kies kleine doelen die je in de loop van de tijd kunt bereiken en behouden.”
In een andere studie die eerder dit jaar werd gepubliceerd IN DE GENEESKUNDE PLOSWetenschappers analyseerden grote hoeveelheden gegevens over het effect van verschillende voedingsmiddelen op het risico op vroegtijdig overlijden. Vervolgens gebruikten ze deze gegevens, samen met ander onderzoek naar sterftecijfers en chronische ziektecijfers, om in te schatten hoe veranderingen in het dieet van een persoon de levensverwachting op verschillende leeftijden kunnen beïnvloeden.
Onderzoekers hebben ontdekt dat een 20-jarige die overschakelde van een typisch westers dieet naar een ideaal mediterraan dieet (en daaraan vasthield), gemiddeld 11 tot 13 jaar aan de levensverwachting kan toevoegen. Maar zelfs ouderen kunnen hiervan profiteren: een 60-jarige die deze verandering heeft aangebracht, kan de levensverwachting met maximaal negen jaar verlengen, en een 80-jarige kan ongeveer drie en een half jaar winnen.
Uit het onderzoek bleek dat de grootste winst in levensverwachting het gevolg was van het eten van meer peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen en pinda’s. Als het vaststellen van uw dieet een ontmoedigende taak lijkt, begin dan klein door een aantal bijzonder belangrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.
- Eet elke dag een handvol noten
- Voeg een paar porties volkoren granen toe aan uw dieet. Schakel over op bruine rijst in plaats van witte rijst.
- Eet dagelijks minstens één kopje bonen, linzen of erwten. Voeg kikkererwten toe aan de salade. Neem een kom burrito’s met zwarte of pinto bonen.
- Voeg notenboter (pindakaas of amandelboter) toe aan toast, havermout of yoghurt als ontbijt.
De enorme gezondheidsvoordelen die je krijgt door meer peulvruchten, noten en volle granen te eten, komen voort uit hun metabolische profiel, zei Lars Vadnes, hoofdauteur van de PLOS Medicine-studie en een professor aan de Universiteit van Bergen in Noorwegen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten grote hoeveelheden vezels, vitamines en mineralen.
Hij zei dat peulvruchten bijvoorbeeld rijk zijn aan eiwitten en veel B-vitamines, ijzer, koper, magnesium, mangaan, zink en fosfor bevatten. Klinische onderzoeken hebben ook aangetoond dat deze voedingsmiddelen ontstekingen verminderen en het cholesterolgehalte en andere metabolische markers verbeteren die van invloed zijn op uw levensduur.
Fadence benadrukte dat als je veel junkfood eet, hoe eerder je je eetgewoonten verandert, hoe beter. Zelfs voor mensen met overgewicht, ouder en met een slechte stofwisseling, zijn de voordelen die ze kunnen halen uit het eten van voedzamer voedsel “potentieel significant”, zei hij.
Heb je een vraag over gezond eten? E-mail [email protected] Mogelijk beantwoorden we uw vraag in een toekomstige column.
‘Webgeek. Wannabe-denker. Lezer. Freelance reisevangelist. Liefhebber van popcultuur. Gecertificeerde muziekwetenschapper.’
