6 ‘slechte’ vruchten die je moet eten om af te vallen, goedgekeurd door voedingsdeskundigen

In een wereld vol verkeerde informatie over voeding en gewichtsverlies kan het een eindeloos doolhof lijken om te weten welk voedsel je moet eten en welk voedsel je moet vermijden. Het ene moment lees je misschien een bericht op sociale media waarin je wordt aangemoedigd al het fruit eruit te snijden om af te vallen. Dan vind je een podcast die sommige soorten fruit prijst vanwege hun voedingsvoordelen, maar andere kleineert.

Te midden van al deze verwarring is het essentieel om ons te concentreren op evenwichtige, op bewijs gebaseerde richtlijnen om duurzame gewoonten voor gezondheid op de lange termijn en gewichtsbeheersing te bevorderen. Gelukkig hebben we contact opgenomen met voedingsdeskundigen – geregistreerde diëtisten – om de mythen rond het eten van fruit en afvallen te ontkrachten. We hebben ook een lijst samengesteld met zes ‘slechte’ vruchten die u in uw dieet moet opnemen om gezond gewichtsverlies te bevorderen.

Is fruit slecht voor gewichtsverlies?

Laten we de zaken rechtzetten: vers, heel fruit dat natuurlijke suiker bevat, is niet slecht voor gewichtsverlies. Als het gaat om gewichtsbeheersing en algehele gezondheid, is het de sleutel om de toegevoegde suikers te beperken tot 28 gram per dag, zonder de natuurlijke suikers in fruit te veroordelen. Uiteindelijk wordt de volledige voedingswaarde ervan te simpel gemaakt als je fruit uitsluitend op basis van het suikergehalte beoordeelt. Fruit biedt zelfs veel meer dan enkelvoudige koolhydraten.

“Fruit zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, het ultieme pakket van de natuur”, zegt hij. Kylie George, MSc, geregistreerde voedingsdeskundige, gediplomeerde voedingsdeskundige, oprichter van Health Weight Loss Nutrition Specialists. Ze legt uit dat vooral de vezels in fruit de bloedsuikerpieken helpen voorkomen die je zou kunnen ervaren als je een gelijke hoeveelheid geraffineerde suiker eet. Ze voegt eraan toe dat wanneer de bloedsuikerspiegel in evenwicht is, het lichaam toegang heeft tot opgeslagen vet en dit efficiënter kan verbranden. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat de vezelinname gewichtsverlies bevordert bij volwassenen met overgewicht of obesitas die een caloriebeperkt dieet volgen. Daarom wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 25 tot 38 gram vezels te consumeren.

Cassie Zwart, MS, RD“Fruit is ook een geweldige manier om in gewicht toe te nemen zonder een significante toename van het aantal calorieën”, zegt dr. John Jordan, oprichter van Fat Loss Dietitian. Dit komt omdat fruit niet alleen weinig calorieën bevat en een uitstekende bron van vezels is, maar ook een bron van water is. Vezels voegen volume toe aan het dieet en vertragen het ledigen van de maag. Water bindt zich aan de vezels en vormt een gel die de maag uitzet. Samen dragen ze bij aan een vol gevoel en helpen ze de honger onder controle te houden. Bovendien biedt fruit een natuurlijke, aangename zoetheid die de behoefte aan zoete snacks bevredigt zonder de voortgang van het gewichtsverlies te belemmeren.

1. Banaan

Bananen worden vaak ten onrechte bestempeld als fruit dat je moet vermijden als je wilt afvallen. Deze misvatting komt meestal voort uit het feit dat een middelgrote banaan 14 gram natuurlijke suiker bevat. George wijst er echter op dat het suikergehalte varieert afhankelijk van de rijpheid van de banaan, waarbij groene, onrijpe bananen de minste hoeveelheid suiker bevatten. “Van groene bananen is ook bekend dat ze veel resistent zetmeel bevatten, wat goed is voor de darmgezondheid en het algehele gewichtsverlies”, legt ze uit.

Maar zelfs als je gele bananen kiest, heeft de natuurlijke suiker in deze zoete vrucht een lage tot gemiddelde glycemische index, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel geleidelijk verhoogt in plaats van een snelle piek te veroorzaken, zegt George. En dat is nog niet alles: bananen bevatten slechts 105 calorieën en bevatten 3 gram vezels, waardoor ze een winnaar zijn bij het afvallen. Schil dus gerust een banaan zonder schuldgevoel en geniet ervan als middagsnack of meng hem met een heerlijke boerenkool-bananensmoothie om je dagelijkse vezelinname te verhogen.

2. Mango

Het eten van mango lijkt misschien een slecht idee als je probeert af te vallen, maar het tegendeel is waar! Deze sappige tropische vruchten bevatten bijna 3 gram vezels en slechts 99 calorieën per kopje. “Omdat een calorietekort belangrijk is voor gewichtsverlies, kan het nuttig zijn om calorierijk voedsel te vervangen door dingen die minder calorieën bevatten, maar die ook heerlijk en bevredigend zijn”, zegt Black. Daarom raadt ze aan om van mango’s te genieten als een zoet, voedzaam alternatief voor calorierijke zoete snacks. Zo geniet je van heerlijke lekkernijen als mango- en kokoschiapudding zonder dat dit ten koste gaat van de smaak.

Bovendien deelt George nog meer goed nieuws: uit onderzoek blijkt dat de consumptie van mango’s, vooral bij mannen, kan helpen het lichaamsgewicht en de tailleomtrek te verminderen in vergelijking met degenen die de vrucht niet consumeren. Het toevoegen van mango aan je dieet geeft dus niet alleen een boost aan smaak, maar kan ook bijdragen aan je doelstellingen voor gewichtsbeheersing.

3. Ananas

Ananas moet niet alleen worden geprezen vanwege zijn verfrissende zoetheid, maar ook vanwege zijn vermogen om gewichtsverlies te bevorderen. “Ananas bevat een enzym genaamd bromelaïne waarvan is aangetoond dat het een positief effect heeft op het glucosemetabolisme en op de insulineresistentie, die beide helpen een betere bloedsuikerspiegel te ondersteunen”, legt Black uit. Zoals hierboven vermeld, helpt het bereiken van een evenwichtige bloedsuikerspiegel het lichaam om vet te gebruiken en te verbranden, wat een efficiëntere gewichtsbeheersing bevordert.

Om nog maar te zwijgen: ananas bevat weinig calorieën en is een goede bron van vezels, met 83 calorieën en 2 gram vezels per kopje. Als je op zoek bent naar een leuke manier om meer ananas aan je dieet toe te voegen, overweeg dan om verfrissende Pineapple Cream te maken, een gezond en fruitig alternatief voor gewoon ijs zonder toegevoegde suikers.

4. Appels

Eén appel per dag voorkomt niet alleen dat je naar de dokter moet, maar het kan ook de gewichtsbeheersing ondersteunen! “Het is bekend dat appels weinig calorieën bevatten en veel water en vezels bevatten, waardoor je langer een vol gevoel kunt hebben”, legt George uit. Naast dat het 104 calorieën en bijna 5 gram vezels bevat, zit een middelgrote appel ook boordevol ziektebestrijdende antioxidanten. De antioxidanten in appels helpen bij het bestrijden van celbeschadigende oxidatieve stress, die verband houdt met ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Daarom kunnen appels de gewichtstoename verminderen door hun antioxiderende werking. Zorg er wel voor dat je de schil van de appel laat zitten, zodat je alle antioxidanten en vezels binnenkrijgt, zegt George. Beter nog, probeer deze op Caramel Apple geïnspireerde nachtelijke haver voor een snel en gemakkelijk ontbijt.

5. Druiven

Hoewel druiven een hoog percentage natuurlijke suikers bevatten, zijn ze geen voedsel dat helpt bij het afvallen, zoals sommigen beweren. Deze heerlijke vruchten bevatten weinig calorieën (104 calorieën per kopje) en zitten boordevol water, waardoor het lichaam wordt gehydrateerd en je een vol gevoel krijgt, legt Black uit. Dit maakt het een uitstekende keuze voor degenen die bulketen, waarbij de nadruk ligt op het eten van grotere porties caloriearm voedsel met veel water en vezels. “Als het op volume aankomt, zijn druiven een geweldige manier om meer waar voor je geld te krijgen, aangezien één portie gelijk staat aan een volle kop”, benadrukt ze.

Bovendien legt George uit dat druiven rijk zijn aan antioxidanten, met name resveratrol, dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft die kunnen helpen bij het afvallen. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevinding te bevestigen. Probeer voor dit potentiële voordeel deze citroenachtige kipsalade met druiven of broccoli en druivensalade tijdens uw volgende lunchpauze.

6. Avocado

Avocado’s bevatten misschien meer calorieën en vet dan ander fruit op deze lijst, maar ze zitten boordevol voedingsstoffen en verdienen een plekje op je bord. Eén avocado bevat slechts 1 gram suiker en 13,5 gram vezels, wat een grote invloed kan hebben op je dagelijkse vezeldoelen en gewichtsverlies kan ondersteunen, zegt George.

Bovendien bevatten avocado’s gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die helpen het verzadigingsniveau te verhogen, de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en de eetlust te verminderen, leggen voedingsdeskundigen uit. Onderzoek toont aan dat het regelmatig consumeren van avocado de gewichtstoename bij volwassenen kan verminderen vanwege het effect op de verzadiging. Om deze lichtgewicht vrucht te verwerken, kun je overwegen om deze levendige avocado-hummus of met zalm gevulde avocado te maken.

Kortom

Ondanks wat je misschien online hebt gehoord of gelezen, zijn er geen ‘slechte’ vruchten voor gewichtsverlies of in het algemeen. Alle vruchten passen in een uitgebalanceerd dieet als ze in de juiste porties worden gegeten. Elke vrucht biedt unieke voedingsvoordelen, zoals vezels, antioxidanten, gezonde vetten en watergehalte, die allemaal bijdragen aan effectief gewichtsbeheer. Dus in plaats van je zorgen te maken over de natuurlijke suikers in fruit, is het belangrijk om naar het hele voedingsprofiel te kijken. Het belangrijkste is dat geen enkele voedselgroep tot dramatische gewichtsveranderingen kan leiden. In plaats daarvan hebben uw voedingskeuzes en algehele levensstijl de grootste impact op het bereiken en behouden van een gezond gewicht.